ginnastica gravidanza

Purché si tratti di un’attività fisica leggera, in gravidanza è giusto muoversi evitando così di impigrirci e soprattutto aumentare troppo di peso (magari abbinando il tutto ad una dieta giusta da mantenere in gravidanza). Ci sono dunque diverse attività sportive che possono rivelarsi molto utili durante la gravidanza.

Esercizi in gravidanza: alcuni accorgimenti

Attenzione quando facciamo ginnastica durante la gravidanza! Sono poche le attenzioni da avere quando facciamo questi esercizi, vediamo assieme quali.

  • Dopo il quarto mese di gravidanza bisogna evitare esercizi in posizione supina in quanto possono ostacolare il ritorno del sangue al cuore comprimendo la vena cava inferiore dell’utero.
  • Bere sempre molta acqua durante gli esercizi fisici e cercare di farli nei momenti fresci della giornata.
  • Dall’ottavo mese in poi è meglio praticare esercizi che migliorino e favoriscano la respirazione ed il rilassamento.

Yoga

Lo yoga è altamente consigliato in gravidanza non solo per continuare a mantenere la forma fisica ma anche per riuscire ad instaurare un contatto emotivo speciale con il proprio bimbo, soprattutto se lo associamo alla meditazione. In questo senso sono molto utili gli esercizi basati sull’allungamento della colonna vertebrale e la respirazione. Se seguiamo un corso di yoga, chiediamo informazioni al nostro insegnante su quali esercizi poter fare e quali no, per non incorrere nel rischio di avere problmi come pressioni sulla zona addominale o giramenti di testa. A questo proposito esistono corsi specificamente pensati per le donne in gravidanza.

Camminare

La camminata in realtà è un’attività piuttosto semplice che però dovrebbe accompagnare tutto il periodo della gestazione. Si tratta infatti di una attività che è alla portata di tutti ma che viene molto spesso sottovalutata.

30 minuti di camminata portano grandi benefici per la gravidanza, purché si possano indossare scarpe ed abiti comodi, ci sia la possibilità di fermarsi per bere e riposarsi in caso di crampi, dolori o semplice stanchezza. Si tratta inoltre di una attività molto apprezzata anche dal bambino, perché l’oscillare della pancia per il bimbo equivale ad una dolce ninna nanna.

Pilates

Uno degli sport più in voga negli ultimi anni in fatto di salute e benessere, anche il pilates può essere un valido alleato durante la gravidanza. Il pilates è una disciplina che insegna ad assumere una postura corretta e dà una maggiore armonia e fluidità nei movimenti, oltre a quello che era l’obiettivo del suo ideatore, ossia quello di rendere le persone consapevoli del proprio corpo e della propria mente per unirli in una singola, funzionale entità.

Come lo yoga, anche il pilates è consigliato per i suoi esercizi benefici per la schiena e la respirazione. Come abbiamo già detto migliora la postura ed è un ottimo alleato per riuscire a rilassarsi. Anche qui, come per lo yoga, bisogna informare l’insegnante della propria condizione evitando così esercizi non adeguati per le donne in dolce attesa.

Nuoto

Anche il nuoto è una di quelle attività che vengono consigliate durante tutti i nove mesi della gravidanza. L’acqua infatti agevola i movimenti senza che si gravi sulla colonna vertebrale o le gambe. Tuttavia ci sono alcune accortenze da prendere per quanto riguarda le posizioni in cui nuotare. Quando si è incinte infatti bisognerebbe evitare lo stile a rana in quanto la colonna resta inarcata accentuando così i dolori lombari. In questo senso invece è ottimo nuotare a stile libero, allungando così la schiena e mitigando i dolori lombari. In  alternativa, possiamo tenere le braccia allungate in avanti poggiate su un galleggiante mentre nel frattempo muoviamo solo le hambe. Anche nuotare a dorso potrebbe rivelarsi molto utile! Ma perché si possa rendere meno faticoso, è preferibile posizionare dietro al collo un galleggiante, tenendo le braccia lungo il corpo.

yoga

Tai-chi

Il Tai-chi è consigliato in gravidanza in quanto unisce il lato fisico a quello mentale, aiutando così a mantenere in forma corpo e mente. In questo modo si lavora molto sulla postura e su movimenti fluidi e lenti che possono essere uniti ad una corretta respirazione. Si tratta di una pratica molto utile anche dopo il parto per la tonificazione muscolare e per ritrovare il giusto equilibrio interiore.

Ginnastica dolce

Più generalmente, la ginnastica dolce è perfetta in gravidanza soprattutto se vengono evitati tutti quegli esercizi che sono troppo pesanti e possono affaticare troppo il fisico, o quelli che potrebbero diventare pericolosi in caso di ipossia muscolare (in parole povere, la mancanza di ossigeno nei tessuti muscolari) o ancora la possibilità di incorrere in traumi durante la loro esecuzione come può succedere anche per altre tipologie di sport come l’equitazione, l’altletica ed altri sport di questo calibro.

Fare esercizi con la palla

Unendo magari gli esercizi del pilates con quelli della ginanstica dolce ed armandoci di palla gonfiabile potremmo eseguire alcuni esercizi consigliati soprattutto da chi si trova nel settore della sanità come le ostetriche. Questi esercizi infatti mirano a rendere più elastica la zona del bacino in vista del travaglio e del parto. Infatti, questi esercizi vengono spesso insegnati durante i corsi preparto e lavorano sulla zona del pavimento pelvico. In questi esercizi è fondamentale fare stretching, cosicché si aiuti ad allungare la colonna vertebrale ed i muscoli favorendo la circolazione sanguigna così da evitare crampi e mal di schiena.

Cyclette o bicicletta

Durante la gravidanza andare in bicicletta non è un’attività sconsigliata, però bisognerebbe assicurarsi di pedalare in zone pianeggianti, lontane dal traffico. Ma col passare dei mesi potrebbe essere più difficile andare in bicicletta con il pancione che cresce! Dunque nei primi mesi può essere una delle attività da prendere in considerazione, ma in alternativa si può alternare con la cyclette a casa.

Danza del ventre

Parlando di sensualità e per le amanti della musica e della danza, la danza del ventre può rivelarsi un’utile alleata durante la gravidanza in quanto allevia il mal di schiena, riduce la tensione muscolare e migliora la circolazione, aiutando i muscoli addominali ed il bacino nel riuscire a sorreggere il bambino, aiutandolo anche a rilassarsi. Inoltre, si tratta di una delle attività fisiche che ci rimette in contatto con il nostro corpo e ci aiuta a ritrovare la nostra naturale sensualità.

Esercizi di Kegel

Questi esercizi, ideati dal dottor Kegel dal quale prendono il nome, servono a tenere in allenamento il pavimento pelvico che viene sollecitato molto durante la gravidanza ed il parto. Sono esercizi molto facili: bisogna stringere i muscoli del perineo per una decina di secondi, per poi rilasciarli per altri dieci secondi e poi ripetendo l’esercizio a serie di 10 almeno due o tre volte al giorno con la vescica svuotata.

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